El Islote de Carolina
Reflexiones, conocimientos y pensamientos acumulados en mi vida como psicóloga y coach. En esta isla conviven la Psicología, el Coaching, la Inteligencia emocional, la Psicología Positiva, Mindfulness...
miércoles, 29 de mayo de 2013
Aprende a desconectar del trabajo..
En ocasiones cuando la jornada de trabajo ha terminado, nos sentimos cansados, e incluso de mal humor, pero es fundamental que no nos llevemos ese estrés a casa..
Quieres parar el plusmarquista que llevas dentro??
Instaura unos hábitos, una especie de ritual todos los días, para hacerle saber a tu cerebro que es hora de relajarse. Piensa durante unos minutos en las cosas que hayas hecho durante el día, y de las que te sientas satisfecho.
Después apunta las cosas que tienes que hacer mañana, de forma que las pongas ya fuera de tu cabeza e intenta ordenar tu mesa, tu espacio de trabajo.
A continuación, dedica cinco minutos a hacer este pequeño ejercicio:
Imagina que delante de ti hay dos cajas: una caja "trabajo" y una caja " tiempo libre".
Visualízate metiendo las preocupaciones profesionales en la caja " trabajo". Piensa en todas las que tengas, unas tras de otra, y ve olvidándolas conforme las metes en la caja. Por ultimo, cierra la caja apretando con fuerza la tapa mientras te dices mentalmente que las preocupaciones van a quedarse ahí hasta mañana.
Ahora abre la caja del Tiempo Libre, y piensa en todas las cosas agradables que vas a hacer durante el resto del día. Una vez tengas en orden tus pensamientos, vete rápidamente de la oficina. Aprovecha el trayecto de regreso para hacer el corte; si vas en coche, escucha música, si vas en tren o bus lee tu libro preferido...Si es posible haz alguna parte del recorrido a pie, pues el ejercicio ayuda a eliminar las hormonas del estrés.
Cuando estés en casa, cámbiate de ropa, y durante unos minutos realiza una actividad placentera para ti: riega tus flores, siéntate a leer una revista, toma un baño relajante...
Algunos ejercicios para estar ZEN en el trabajo...
Voy a compartir con vosotros y con vosotras una serie de ejercicios, muy básicos para poder relajarnos en el trabajo, de un modo fácil y rapidito..
La cascara en los ojos para que descansen:
Cuando has pasado mucho tiempo delante del ordenador, tus ojos han de descansar unos segundos. Coloca las manos delante de ellos, sin tocarlos, hasta que estés prácticamente a oscuras. Tenlos abiertos de 3 a 5 minutos..
En la misma postura, imagínate un barco, en el horizonte, que se acerca y luego vuelve hacia atrás,.
Sigue este vaivén varias veces...
Una pelota de tenis para el pie:
Hazte con una pelota de tenis para poder darte un masaje en la planta de los pies haciéndola rodar entre ellos mientras estas frente al ordenador un buen rato.
Encógete de hombros:
Para relajar los hombros, utiliza este truco: súbelos lo mas arriba posible, como los levantarías ante un problema, y a continuación, déjalos caer de golpe.
Repite este ejercicio tan sencillo hasta diez veces.
Tener la cabeza sobre los hombros:
Cierra los ojos y mueve la cabeza en circulo, primero a un lado y luego al otro, respirando profundamente.
Al final de este ejercicio, veras que tienes de nuevo la cabeza sobre los hombros!!
Un peso menos:
Vacía todo el aire de los pulmones, como si quisieras liberarte de un peso, de una roca que tuvieras en el pecho. Es el peso de tu estrés lo que eliminas, y seguro que te vas sintiendo en cada respiración mas ligero!!
:
Técnicas de Liberación Emocional para controlar el estrés...
A menudo una de las causas del estrés es el exceso de emociones en un momento dado.
Las EFT( Técnicas de liberación emocional) creadas por Gary Craig, ayudan a liberarse de emociones perturbadoras.
Al presionar sobre ciertos puntos del cuerpo actuamos sobre los meridianos de la acupuntura y el sistema energético corporal se vuelve a poner en funcionamiento.
Piensa en alguna emoción o situación de estrés para ti que te moleste, o te inquiete y puntúa su nivel de perturbación del 1 al 10.
Comienza por hacer tapping sobre el punto karate que volverá a poner el circuito energético en marcha, mientras repites tres veces la frase:
"Aunque yo ( menciona tu emoción) me amo y me acepto.."
Ahora presiona los diferentes puntos con la punta de los dedos, nombrando tu problema o tu emoción en cada uno de ellos,
Y vuelve a empezar hasta que la emoción o el problema desaparezcan .
¿Cómo te sientes ahora? ¿Qué nueva emoción has descubierto?
martes, 21 de mayo de 2013
Qué es la PNL??
La PNL (Programación Neurolingüística) constituye un modelo, formal y dinámico de cómo funciona la mente y la percepción humana, cómo procesa la información y la experiencia y las diversas implicaciones que esto tiene para el éxito personal. Con base en este conocimiento es posible identificar las estrategias internas que utilizan las personas de éxito, aprenderlas y enseñarlas a otros (modelar); para facilitar un cambio evolutivo y positivo.
La Programación Neurolingüística, por analogía con el ordenador, utiliza los patrones universales de comunicación y percepción que tenemos para reconocer e intervenir en procesos diversos (aprendizaje, terapia, afrontamiento del estrés, negociación, gestión de conflictos, superación de fobias, etc...). El campo de trabajo es tan amplio como lo es el de las relaciones interpersonales.
Tuvo su origen en las investigaciones de Richard Bandler y John Grinder, considerados padres de la PNL, que trataban de averiguar por qué determinados tratamientos de tres terapeutas en Estados Unidos ( Satir, Erickson y Perls) conseguían mayor éxito que el resto de sus colegas.
La PNL es el estudio de lo que percibimos a través de nuestros sentidos (vista, oído, olfato, gusto y tacto), cómo organizamos el mundo tal como lo percibimos y cómo revisamos y filtramos el mundo exterior mediante nuestros sentidos.
Tuvo su origen en las investigaciones de Richard Bandler y John Grinder, considerados padres de la PNL, que trataban de averiguar por qué determinados tratamientos de tres terapeutas en Estados Unidos ( Satir, Erickson y Perls) conseguían mayor éxito que el resto de sus colegas.
La PNL es el estudio de lo que percibimos a través de nuestros sentidos (vista, oído, olfato, gusto y tacto), cómo organizamos el mundo tal como lo percibimos y cómo revisamos y filtramos el mundo exterior mediante nuestros sentidos.
PNL es una actitud.. caracterizada por un sentido de curiosidad y de aventura y por el deseo de aprender de la excelencia humana y llevarla a la practica con todas las personas y en todos los lugares, y siendo capaz de ver la vida como una única y exclusiva oportunidad de aprendizaje permanente.
PNL es una metodología..basada en nuestras presuposiciones operativas que afirma que toda conducta tiene una estructura y que esta estructura puede ser modelada, aprendida, modificada y cambiada.
martes, 6 de noviembre de 2012
Efectos del Positivismo en niñas y niños..
Los
beneficios del optimismo son numerosos. Se asocia a índices más bajos de
enfermedad, de depresión y de suicidio, y a niveles más elevados de rendimiento
académico y deportivo, adaptación profesionaly calidad de vida familiar
(Gillham, 2000;Seligman, 1998; Seligman, Reivich, Jaycox, y Gillham, 2005).
También se considera un factor protector del consumo de sustancias en
situaciones estresantes (Torres Jiménez, Robert, Tejero, Boget y Pérez de los
Cobos, 2006). Las investigaciones realizadas durante cinco años con más de 500
niños participantes en el Estudio Longitudinal de la Depresión Infantil
muestran que la explicación optimista amortigua el impacto perjudicial de la
adversidad y protege de la depresión, mientras que el estilo pesimista aumenta
el riesgo (Nolen-Hoeksema, Girgus y Seligman, 1992; Seligman et al., 1984). Gladstone
y Kaslow (1995) llevaron a cabo un meta-análisis con 28 estudios originales que
incluían 7.500 participantes. Los criterios de inclusión fueron que a)
estuviera publicado, b) evaluara el estilo atribucional (CASQ, CASQ-R), c)
empleara un autoinforme de depresión (CDI, BDI, CDRS, CES-D), d) reclutara
muestras, clínicas y no clínicas, integradas por niños y adolescentes. Los
resultados confirmaron las hipótesis de la teoría reformulada de la indefensión
aprendida. Los niveles más elevados de síntomas depresivos se relacionaron significativamente
con atribuciones internas, permanentes y globales para los resultados
negativos, y externas, temporales y específicas para los resultados positivos.
Un
estudio realizado en seis países europeos reveló que España presentaba la mayor
frecuencia de personas con ansiedad y depresión (King et al., 2008). La
depresión infantil y adolescente suscita cada vez más el interés de los
investigadores (Méndez, Olivares y Ros, 2001). La prevalencia de los trastornos
del estado de ánimo en población infantil se estima en el 2 por 100 de
depresión mayor y entre el 4 y el 7 por 100 de distimia (Domènech y Polaino-Lorente,
1990). La tasa de depresión aumenta con la edad (Domènech, Subirá y Cuxart, 1996;
Hankin, Abramson, Moffit, Silva y McGee 1998; Meltzer, Gatward, Goodman y Ford,
2000), incrementándose hasta el 5 por 100 después de la pubertad.
Este
dato sugiere que la adolescencia es una etapa de desarrollo particularmente
vulnerable a la depresión. La comorbilidad de la depresión infanto- juvenil es
elevada. Los diagnósticos asociados con mayor frecuencia son los trastornos de
ansiedad, los exteriorizados (negativista desafiante, disocial) y el abuso de
sustancias (Méndez, 1999).
lunes, 29 de octubre de 2012
¿Qué es un Punto de encuentro familiar?
Un punto de encuentro familiar, es un recurso social
especializado, vinculado al ámbito de la familia, cuya finalidad es garantizar
el derecho de los niños y las niñas de relacionarse con sus padres (ambos) y/o
familiares, cuando no convivan con estos por motivo de separación entre los
progenitores o de separación del niño de ambos por aplicación de medidas de
protección.
Es un espacio físico en el
que trabajan un equipo de profesionales, que pretenden normalizar las
relaciones entre las partes permitiendo que los contactos de los niños con sus
padres y otros familiares, en su caso, se desarrollen en un marco de seguridad
y bienestar, mediante una intervención de carácter temporal, que promueva que
los progenitores asuman sus responsabilidades parentales y sean capaces de
establecer y cumplir acuerdos relacionados con el régimen de comunicación y
estancia con sus hijos, en beneficio de estos.
El punto de encuentro, además de facilitar el encuentro del menor con
sus progenitores, garantizando sus interese en situaciones de conflicto, el
Punto de Encuentro pretende:
Establecer en las familias en situación de
ruptura de la convivencia familiar, los vínculos necesarios para un buen
desarrollo psíquico, afectivo y emocional del menor
Garantizar que el cumplimiento del régimen de
visitas no suponga una amenaza para la seguridad del menor y prevenir la
violencia doméstica.
Preparar a los progenitores y familias biológicas
y acogedoras para conseguir autonomía y poder mantener las relaciones con los
menores sin depender de este servicio.
En el
Punto de Encuentro se garantiza a las parte la confidencialidad del contenido
de la visita, que solamente interesa a los progenitores y a los menores, sin
perjuicio de los informes que se emitan relativos a la evolución de los
cumplimientos e incidencias que se produzcan.
Las siguientes normas serán aplicadas
teniendo siempre en cuenta el interés del menor.
El menor será entregado o recogido por el
progenitor o familiar autorizado para ello en la resolución judicial o por el
Servicio de Protección a la Infancia o bien por consentimiento escrito del
progenitor.
Sólo podrán acompañar otros familiares al
progenitor que debe realizar la visita en el Punto de Encuentro si es así
contemplado en la resolución judicial, administrativa o con consentimiento
escrito del progenitor.
Los usuarios llegarán puntualmente para entregar
o recoger a los menores, respetando el calendario establecido.
El plazo máximo de espera, tanto para la entrega
como para la recogida del menor, será de 15 minutos, salvo causa debidamente
justificada. Pasado este plazo podrán solicitar documento que acredite su
asistencia y la ausencia del otro progenitor.
Los menores permanecerán en el Punto de Encuentro
acompañados de uno de sus progenitores o familiares, responsabilizándose éstos
de su cuidado y su atención durante el régimen de visitas establecido.
Ante cualquier alteración o incidencia que
modifique la cita prevista, los usuarios lo pondrán en conocimiento del
personal del Punto de Encuentro con la mayor antelación posible.
Todas las
personas que se encuentren en el Punto de Encuentro deben mantener una conducta
respetuosa y cívica sin que se permita ningún tipo de alteración en la normal
convivencia de menores y adultos.
Los
usuarios deben hacer buen uso de las instalaciones del Punto de Encuentro,
procurando su cuidado y responsabilizándose de que sean respetadas por los
menores. No podrán usarse objetos de grabación sonora o visual.
Los
usuarios deberán cumplir con las normas y horarios establecidos en los Puntos
de Encuentro. El uso de teléfonos móviles queda reducido únicamente a las
necesidades de comunicación personales de emergencia y siempre que no atente
contra la intimidad de los demás usuarios o a las normas del Punto de Encuentro
Hay que dejar muy claro que esta intervención es
de carácter temporal, desarrollada
por profesionales en un lugar neutral, y tiene como objetivo principal la
normalización de la situación conflictiva respecto al régimen de visitas,
siguiendo en todo caso las indicaciones que establezca la autoridad judicial o
administrativa competente y garantizando el interés y la seguridad de los menores
y de los miembros de la familia en conflicto.
En cuanto a cuál es su función, cuales son los
objetivos de los puntos de encuentro, destacan varios:
Favorecer el cumplimiento del derecho fundamental
del menor a mantener la relación con ambos progenitores y/o familiares después
de la separación, estableciendo los vínculos necesarios para su buen desarrollo
psíquico, afectivo y emocional.
Prevenir las situaciones de violencia en los
regímenes de visitas conflictivos.
Orientar y apoyar a los padres, madres y
familiares para que consigan la autonomía necesaria en el ejercicio de la
coparentalidad sin depender del Servicio, prestando los servicios asistenciales
adecuados para este objetivo.
Velar para que el
cumplimiento del régimen de visitas no suponga una amenaza para la seguridad
del menor, de! progenitor o del familiar.
Favorecer el encuentro
entre el menor y el progenitor no custodio y con la familia extensa de éste.
Permitir a los menores
expresar sus sentimientos y necesidades en un espacio neutral frente a las
indicaciones paternas, maternas o de familiares.
Facilitar orientación
profesional para mejorar las relaciones paterno/materno-filiales y las
habilidades de crianza parentales, así como la derivación a otros servicios
asistenciales que favorezcan este objetivo.
Fomentar y mejorar la
capacidad de los progenitores u otros familiares en la resolución consensuada
de los conflictos relativos a los menores, tanto presentes corno futuros.
Disponer de
información fidedigna sobre las actitudes y aptitudes parentales que pueda ser
de utilidad a las entidades derivantes y siempre con el fin de defender en
mejor medida los derechos del menor.
martes, 23 de octubre de 2012
Taller de Relajación y Desarrollo personal en Personas Mayores..
Los
beneficios de la relajación son múltiples, entre los que podemos destacar:
×
Disminución
de la presión arterial y del ritmo cardiaco.
×
Regulación
de la respiración, lo que aporta un mayor nivel de oxígeno al cerebro y a las
células en general. Sobre todo, estimula el riego sanguíneo.
×
Disminución
de la tensión muscular.
×
Reducción
en los niveles de colesterol y grasas en sangre.
×
Aumenta
el nivel de producción de leucocitos, lo que refuerza el sistema inmunológico.
A
nivel mental, la relajación tiene muchísimos beneficios:
No
sólo nos despeja, sino que nos permite pensar con mayor claridad y de una forma
más creativa, puesto que al relajarnos, se activan ambos hemisferios del
cerebro. Provoca una sensación de paz y tranquilidad que dura a lo largo de
todo el día.
Además
estos beneficios son acumulativos y evolutivos: a más relajación, más
tranquilidad.
A
nivel físico, los beneficios de la relajación consciente, comprobados de forma
científica, son:
No
debemos olvidarnos que la relajación ayuda a establecer en el organismo una
sensación de paz y tranquilidad, por lo que ayuda a la hora de enfrentarnos a
problemas diversos que nos generan ansiedad y estrés.
El
entrenamiento en relajación constituye una de las estrategias psicológicas de
intervención más utilizadas en la práctica clínica.
En
general, hoy día con independencia del método, el entrenamiento en relajación
se emplea prácticamente en todas aquellas situaciones cuyo tratamiento requiere
o aconseja la reducción de la actividad simpática del sistema neurovegetativo,
de la tensión muscular o del estado de alerta general del organismo.
Los
objetivos que se pretenden con un taller de relajación son los siguientes:
Prevenir
las enfermedades nerviosas, como agotamiento, estrés, dolores de cabeza...
Ayudar
a mantener la salud estimulando el sistema nervioso.
Mejorar
el sistema circulatorio y pulmonar mejorando la respiración.
Fortalecer
los músculos, mejorando el metabolismo.
Estimular las funciones digestivas.
Proporcionar
un mejor conocimiento del propio cuerpo.
Reforzar la autoestima.
Realizar
ejercicios que aumenten los sentidos.
Ayudar
a conseguir una plena relajación, para calmar la mente.
Permitir
que el pensamiento sea más claro y eficaz para poder hacer frente a las
dificultades que se presenten
Aumento
en la cantidad de sangre, debido a su mayor oxigenación en los pulmones. Esto
favorece la eliminación de toxinas del sistema.
Mejor
capacidad del cuerpo para dirigir y asimilar los alimentos. Los órganos
digestivos, como el estomago, reciben mayor cantidad de oxígeno y, por lo
tanto, su funcionamiento es más eficaz. El hecho que los propios alimentos son
también más oxigenados ayuda más todavía a una mejor digestión de los mismos
Una
mejora en el estado del sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna,
los centros nerviosos y los nervios. Una vez más, esta mejora se debe a la
mayor oxigenación - y por lo tanto alimentación - del sistema nervioso que
sirve para fomentar la salud de todo el cuerpo porque comunica con todas las
partes del mismo
Rejuvenecimiento
de las glándulas, sobre todo las pituitarias y pineales. El cerebro se
beneficia especialmente del oxigeno, y requiere tres veces más que el resto del
cuerpo. Esto tiene un impacto fundamental sobre nuestro bienestar
Un
rejuvenecimiento de la piel. La piel se vuelve más suave, y se reduce la
aparición de arrugas faciales
A
través de los movimientos de la diafragma durante los ejercicios de respiración
profunda, los órganos abdominales - el estomago, el intestino, el hígado y el
pancreas - reciben un masaje. Además, el movimiento de la parte superior de la
diafragma le proporciona otro masaje al corazón. Estos masajes estimula la
circulación sanguínea en estos órganos
Los
pulmones logran ser sanos y fuertes, lo que supone un buen seguro contra
futuros problemas respiratorios
La
respiración lenta y profunda reduce la carga de trabajo del corazón. Esto
produce un corazón más eficiente y más fuerte, que funciona mejor y dura más
tiempo. También se traduce en una tensión sanguínea reducida, y una
probabilidad menor de sufrir una enfermedad cardiaca. Los ejercicios de
respiración logran reducir el trabajo del corazón en dos maneras. Primero, una
respiración profunda crea unos pulmones más eficientes, y más oxigeno entra en
contacto con la sangre enviada por el corazón hacia los pulmones. Esto quiere
decir que el corazón no tiene que esforzarse tanto para enviar oxigeno a los
tejidos. Segundo, la respiración profunda causa una diferencial mayor en la
presión pulmonar y esto, a su vez, produce un aumento en la circulación
sanguínea lo que permite al corazón descansar un poco
La
respiración profunda y lenta le ayuda a controlar su peso. Si tiene exceso de
peso, el suministro extra de oxigeno ayuda a quemar las grasas. Si por el
contrario, tiene insuficiente peso, el oxigeno alimenta a los tejidos y
glándulas.
La
respiración lenta, profunda y rítmica provoca un estímulo reflejo del sistema
nervioso parasimpático. Esto produce una reducción en los latidos del corazón y
una relajación de los músculos. Como el estado de la mente y el cuerpo están
muy relacionados entre sí, estos dos factores producen a su vez un reflejo de
relajación de la mente. Además, una mayor oxigenación del cerebro tiende a
normalizar la función cerebral, reduciendo niveles excesivos de ansiedad.
Los
ejercicios de respiración producen un aumento en la elasticidad de los pulmones
y el tórax. Esto crea un aumento en la capacidad de respiración durante todo el
día, no solo durante el ejercicio. Por lo tanto, todos los citados beneficios
permanecen durante todo el día.
Por tanto, es un maravilloso modo de ganar en salud,
tanto física como mental, muy recomendable para personas mayores, fácil de
realizar y muy enriquecedor.
Con una metodología
participativa, en una atmósfera de confianza, tranquilidad, y relajación, los
talleres de este tipo resultan muy gratificantes para los participantes y para
nosotros como implementadores.
Los talleres de relajación se pueden llevar a cabo
en centros de día, asociaciones de mayores, culturales, asociaciones de
mujeres, centros cívicos…
viernes, 19 de octubre de 2012
Técnicas para el control de la activación: Relajación muscular progresiva.
En este
post vamos a centrarnos en un procedimiento de relajación muy común en la
terapia cognitiva conductual:
La
relajación muscular progresiva (RMP), como técnica especialmente útil para la
reducción del tono muscular y procedimiento más utilizado en terapia de conducta.
La RMP
pretende conseguir un nivel de relajación general, así como un estado de
autorregulación del organismo, sobre la base de la distensión de la musculatura
esquelética y mediante una serie de ejercicios de tensión distensión de los
principales grupos musculares. A pesar de que en el procedimiento original de
Jacobson se describían más de sesenta ejercicios y varios meses de
entrenamiento para lograr un nivel de relajación aceptable, en la actualidad
los procedimientos basados en la RMP son considerablemente más breves en tiempo
de entrenamiento y en ejercicios implicados. Una de las mejores adaptaciones y,
sin duda una de las más utilizadas, es la que realizaron Bernstein y Borkovec
(1973).
Lo
habitual consiste en unas primeras semanas en las que se practicar una
relajación larga (de alrededor de 16 grupos musculares y en torno a 30-40
minutos).
Posteriormente,
conforme se adquiere habilidad en esta técnica se reduce tanto la duración como
el número de ejercicios. Así, es corriente pasar a realizar ejercicios en
cuatro grupos musculares (brazos, cabeza, tronco y piernas) o a uno solo que
implique a todo el cuerpo. En muchos casos, lo que interesa finalmente es
conseguir relajarse en situaciones en la vida real, en la que hay otras
personas implicadas y que incluso no es apropiado siquiera tumbarse, sentarse,
cerrar los ojos, o realizar ejercicio de tensión-distensión alguno. En estos
casos debe aprenderse lo que podíamos denominar técnicas de “relajación
disimulada”, en las que la tensión que se realice no debe advertirse por los
presentes. En cualquier caso, la eficacia de estas formas abreviadas y
“disimuladas” depende de la adquisición de un hábito previo de relajación, lo
que hace necesario que se practique en un primer momento las formas más largas
o profundas de relajación.
Las
principales partes del cuerpo que están implicadas en los diferentes modos de
RMP son las siguientes:
Relajación de 16 grupos musculares:
1.
Mano y antebrazo dominantes
2.
Biceps dominante
3.
Mano y antebrazo no dominantes
4.
Biceps no dominante
5.
Frente
6.
Parte superior de las mejillas y nariz
7.
Parte inferior de las mejillas y mandíbulas
8.
Cuello y garganta
9.
Pecho, hombros y parte superior de la espalda
10.
Región abdominal
o estomacal
11.
Muslo dominante
12.
Pantorrilla
dominante
13.
Pie dominante
14.
Muslo no dominante
15.
Pantorrilla no
dominante
16.
Pie no dominante
La
descripción de cómo deben realizarse cada uno de los ejercicios de tensión-relajación
es la siguiente:
1 y 3.- Apretar
el puño, contrayendo mano, muñeca y antebrazo.
2 y 4.-
Contraer el biceps empujando el codo contra el respaldo del sillón o contra
el colchón.
5. Frente:
elevar las cejas o arrugar la frente
6. Parte
superior cara y nariz: arrugar la nariz y los labios
7. Parte
inferior de la cara y mandíbulas: apretar los dientes y hacer una
sonrisa forzada tirando de la comisura de los labios hacia afuera.
8. Pecho y
garganta: empujar la barbilla como hacia abajo como si quisiera que
tocara el pecho, pero al mismo tiempo hacer fuerza para que no lo consiga, es
decir, contraponer los músculos frontales y posteriores del cuello.
9. Hombros
y espalda. A la vez que inspira arquee la espalda como si quisiera
unir los omoplatos entre sí.
10.-
Abdomen. Poner el estómago duro y tenso, como si quisiera contrarrestar
un fuerte golpe.
11 y 14.-
Piernas: colocar la pierna estirada y subirla hacia arriba 20 cms, tensando
y haciendo fuerza como si tuviera un peso en el pie, que debiera sujetar
a una altura de 20 cms. Para relajar soltar la pierna y que caiga a peso.
12, 13, 15
y 16. Ejercicios de pantorrilla y pie. Existen dos movimientos:
a) estirar
la pierna y la punta de los dedos como si quisiera tocar un
objeto delante
b) doblar
los dedos hacia atrás como si quisiera tocarse la rodilla con ellos.
Relajación de cuatro grupos musculares
Consiste
en el mismo procedimiento que el anterior, pero agrupando en un movimiento los
brazos dominante y no dominante, piernas y pies dominante y no dominante y los músculos de la cara y
cuello.
Este
procedimiento acorta la relajación a 10 minutos, si bien el interés no consiste
en batir records de velocidad en el proceso de relajación, sino en que adquiera
un procedimiento de relajación más rápido que pueda utilizarlo en diferentes
situaciones.
Hay una
serie de indicaciones generales en el entrenamiento en RMP que es preciso tener
en cuenta:
1. Debe
seguirse siempre una secuencia ordenada y procurar que sea la misma en todas
las ocasiones (comenzando por las manos y acabando por los pies, o viceversa)
2. No hay que
preocuparse si se olvida algún músculo por tensar y relajar. En ese caso lo
correcto es continuar con la relajación con el siguiente ejercicio que se
recuerde. No obstante, para evitar los olvidos lo más adecuado es hacer un
repaso mental de los músculos antes de comenzar la relajación.
3. Debe
tensarse durante 2 segundos aproximadamente y relajar el músculo dejándolo
suelto, como si se separara de repente de los tendones que lo sujetan. Debe
mantenerse el músculo relajado durante 15 segundos aproximadamente antes de
tensar de nuevo.
4. Nunca debe
forzarse excesivamente el músculo. Al tensar NO se pretende producir un alto
nivel de contracción, sino facilitar la distensión. Si se tensa con demasiada
fuerza puede ser perjudicial y producir molestias (hay que tener especial
cuidado cuando se tensan los pies).
5. Al
relajar, debe soltarse el músculo de repente, no hay que distendirlo lentamente
pues ello requiere un control mayor de los músculos antagonistas.
6. Es útil
imaginar en cada momento los músculos que está tensando y relajando,
especialmente el músculo relajado y notar cómo se sigue distendiendo por sí
mismo después de soltarlo
7. Es
aconsejable concentrarse durante un tiempo en la agradable sensación de relajar
cada músculo.
8. Una vez
que han relajado todos los músculos hacer un repaso mental de ellos comenzando
del final al principio de la secuencia facilita una autoexploración de las
partes que no se ha logrado relajar convenientemente.
Aprende a relajarte.. |
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