En este
post vamos a centrarnos en un procedimiento de relajación muy común en la
terapia cognitiva conductual:
La
relajación muscular progresiva (RMP), como técnica especialmente útil para la
reducción del tono muscular y procedimiento más utilizado en terapia de conducta.
La RMP
pretende conseguir un nivel de relajación general, así como un estado de
autorregulación del organismo, sobre la base de la distensión de la musculatura
esquelética y mediante una serie de ejercicios de tensión distensión de los
principales grupos musculares. A pesar de que en el procedimiento original de
Jacobson se describían más de sesenta ejercicios y varios meses de
entrenamiento para lograr un nivel de relajación aceptable, en la actualidad
los procedimientos basados en la RMP son considerablemente más breves en tiempo
de entrenamiento y en ejercicios implicados. Una de las mejores adaptaciones y,
sin duda una de las más utilizadas, es la que realizaron Bernstein y Borkovec
(1973).
Lo
habitual consiste en unas primeras semanas en las que se practicar una
relajación larga (de alrededor de 16 grupos musculares y en torno a 30-40
minutos).
Posteriormente,
conforme se adquiere habilidad en esta técnica se reduce tanto la duración como
el número de ejercicios. Así, es corriente pasar a realizar ejercicios en
cuatro grupos musculares (brazos, cabeza, tronco y piernas) o a uno solo que
implique a todo el cuerpo. En muchos casos, lo que interesa finalmente es
conseguir relajarse en situaciones en la vida real, en la que hay otras
personas implicadas y que incluso no es apropiado siquiera tumbarse, sentarse,
cerrar los ojos, o realizar ejercicio de tensión-distensión alguno. En estos
casos debe aprenderse lo que podíamos denominar técnicas de “relajación
disimulada”, en las que la tensión que se realice no debe advertirse por los
presentes. En cualquier caso, la eficacia de estas formas abreviadas y
“disimuladas” depende de la adquisición de un hábito previo de relajación, lo
que hace necesario que se practique en un primer momento las formas más largas
o profundas de relajación.
Las
principales partes del cuerpo que están implicadas en los diferentes modos de
RMP son las siguientes:
Relajación de 16 grupos musculares:
1.
Mano y antebrazo dominantes
2.
Biceps dominante
3.
Mano y antebrazo no dominantes
4.
Biceps no dominante
5.
Frente
6.
Parte superior de las mejillas y nariz
7.
Parte inferior de las mejillas y mandíbulas
8.
Cuello y garganta
9.
Pecho, hombros y parte superior de la espalda
10.
Región abdominal
o estomacal
11.
Muslo dominante
12.
Pantorrilla
dominante
13.
Pie dominante
14.
Muslo no dominante
15.
Pantorrilla no
dominante
16.
Pie no dominante
La
descripción de cómo deben realizarse cada uno de los ejercicios de tensión-relajación
es la siguiente:
1 y 3.- Apretar
el puño, contrayendo mano, muñeca y antebrazo.
2 y 4.-
Contraer el biceps empujando el codo contra el respaldo del sillón o contra
el colchón.
5. Frente:
elevar las cejas o arrugar la frente
6. Parte
superior cara y nariz: arrugar la nariz y los labios
7. Parte
inferior de la cara y mandíbulas: apretar los dientes y hacer una
sonrisa forzada tirando de la comisura de los labios hacia afuera.
8. Pecho y
garganta: empujar la barbilla como hacia abajo como si quisiera que
tocara el pecho, pero al mismo tiempo hacer fuerza para que no lo consiga, es
decir, contraponer los músculos frontales y posteriores del cuello.
9. Hombros
y espalda. A la vez que inspira arquee la espalda como si quisiera
unir los omoplatos entre sí.
10.-
Abdomen. Poner el estómago duro y tenso, como si quisiera contrarrestar
un fuerte golpe.
11 y 14.-
Piernas: colocar la pierna estirada y subirla hacia arriba 20 cms, tensando
y haciendo fuerza como si tuviera un peso en el pie, que debiera sujetar
a una altura de 20 cms. Para relajar soltar la pierna y que caiga a peso.
12, 13, 15
y 16. Ejercicios de pantorrilla y pie. Existen dos movimientos:
a) estirar
la pierna y la punta de los dedos como si quisiera tocar un
objeto delante
b) doblar
los dedos hacia atrás como si quisiera tocarse la rodilla con ellos.
Es
importante tener en cuenta que estos dos últimos ejercicios de tensión debe
hacerlos SIN FORZAR. La tensión debe ser suave, es suficiente para relajar
las pantorrillas y los pies sin producir ningún daño.
Relajación de cuatro grupos musculares
Consiste
en el mismo procedimiento que el anterior, pero agrupando en un movimiento los
brazos dominante y no dominante, piernas y pies dominante y no dominante y los músculos de la cara y
cuello.
Este
procedimiento acorta la relajación a 10 minutos, si bien el interés no consiste
en batir records de velocidad en el proceso de relajación, sino en que adquiera
un procedimiento de relajación más rápido que pueda utilizarlo en diferentes
situaciones.
Hay una
serie de indicaciones generales en el entrenamiento en RMP que es preciso tener
en cuenta:
1. Debe
seguirse siempre una secuencia ordenada y procurar que sea la misma en todas
las ocasiones (comenzando por las manos y acabando por los pies, o viceversa)
2. No hay que
preocuparse si se olvida algún músculo por tensar y relajar. En ese caso lo
correcto es continuar con la relajación con el siguiente ejercicio que se
recuerde. No obstante, para evitar los olvidos lo más adecuado es hacer un
repaso mental de los músculos antes de comenzar la relajación.
3. Debe
tensarse durante 2 segundos aproximadamente y relajar el músculo dejándolo
suelto, como si se separara de repente de los tendones que lo sujetan. Debe
mantenerse el músculo relajado durante 15 segundos aproximadamente antes de
tensar de nuevo.
4. Nunca debe
forzarse excesivamente el músculo. Al tensar NO se pretende producir un alto
nivel de contracción, sino facilitar la distensión. Si se tensa con demasiada
fuerza puede ser perjudicial y producir molestias (hay que tener especial
cuidado cuando se tensan los pies).
5. Al
relajar, debe soltarse el músculo de repente, no hay que distendirlo lentamente
pues ello requiere un control mayor de los músculos antagonistas.
6. Es útil
imaginar en cada momento los músculos que está tensando y relajando,
especialmente el músculo relajado y notar cómo se sigue distendiendo por sí
mismo después de soltarlo
7. Es
aconsejable concentrarse durante un tiempo en la agradable sensación de relajar
cada músculo.
8. Una vez
que han relajado todos los músculos hacer un repaso mental de ellos comenzando
del final al principio de la secuencia facilita una autoexploración de las
partes que no se ha logrado relajar convenientemente.
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